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【オクラ・じゃこのせ豆腐ステーキ】(283Kcal)豆腐とは相性バツグン、ごはんにもお酒にもよく合います

【材料 (4人分)

  • オクラ12本
  • 適量
  • 木綿豆腐2丁
  • ちりめんじゃこ大さじ 4
  • ネギ1/2
  • しょうゆ大さじ 1
  • みりん大さじ 1
  • 削り節適量
  • いりゴマ(白)適量
  • ゴマ油適量
  • しょうゆ適量

【作り方】

  • 1 豆腐は水切りし、厚みを半分に切って、さらに水気を切る。
  • 2 オクラは塩もみし、沸騰した湯に入れてサッとゆで、冷ましてから包丁で細かくたたき、しょうゆ・みりんを混ぜる。
  • 3 ちりめんじゃこは、ゴマ油少々で炒める。ネギは小口切りにして水にさらし、水気を切る。
  • 4 フライパンにゴマ油を多めに熱し、1を両面こんがり焼く。
  • 5 皿に4を盛りつけ、23、削り節、いりゴマをのせ、しょうゆをかける。

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【オクラ入りちくわの天ぷら】(256Kcal)簡単なのに見ため・味ともに満足できるから、おかずの定番に

【材料 (4人分)

  • オクラ8本
  • 適量
  • ちくわ(4~5本入り)1袋
  • 天ぷら粉100g
  • 揚げ油適量

【作り方】

  • 1 オクラは塩もみし、沸騰した湯に入れて固ゆでにする。
  • 2 ちくわに1を入れ、食べやすい大きさに切る。
  • 3 2に水で溶いた天ぷら粉をつけて、160℃に熱した油で揚げる。

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【オクラどん】

【材料 (2人分)

  • オクラ6本
  • 長いも25g
  • きざみのり適量
  • しょうゆ適量
  • ゆでうどん

【作り方】

  • 1 オクラは塩をふって板ずりして、熱湯でサッと茹で、小口切りにする。
  • 2 長いもをすりおろして、1のオクラと混ぜ合わせる。
  • 3 のりを敷いたゆでうどんの上に2をかけて、好みでしょうゆをたらす。

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【野菜サラダ】

【材料 (4人分)

  • アスパラ4~ 5本
  • オクラ10本
  • きゅうり中 1本
  • パプリカ赤 1個
  • ナス中 1個
  • トマト中 1個
  • カボチャ 100g
  • 生姜15g
  • ニンニク15g
  • 青シソかバジリコ
  • [A]
    • マヨネーズ大さじ 3
    • 大さじ 3
    • 淡口しょうゆ大さじ 3
    • ゴマ油小さじ 1
    • 砂糖小さじ 2
    • 豆板醤小さじ 1/2

【作り方】

  • 1 アスパラは3cm・オクラは1cmに切って塩ゆでする。
  • 2 カボチャ・ナス・パプリカは素揚げをする。
  • 3 きゅうりは、まな板の上で叩き乱切りにする。
  • 4 生姜・ニンニクはみじん切りにして豆板醤とAの調味料にまぜる。
  • 5 青しそは千切りにしてのせる。
  • 6 食べる直前に4のドレッシングをかける。

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【夏野菜ごろごろみそ汁】

【材料 (4人分)

  • カボチャ1/10
  • ナス1~ 2個
  • ピーマン1~ 2個
  • オクラ4本
  • みそ大さじ 2強
  • 煮干20尾程度
  • 4 カップ

【作り方】

  • 1 煮干の頭とお腹をのけて20分ほど分量の水につける。
  • 2 カボチャは種をとり、よく洗い(皮ごと)、2cmほどの角切りにする。
  • 3 ナスはへたをのけ適当な大きさに切る。
  • 4 ピーマンは半分に切って種とへたをのけ、適当な大きさに切る。
  • 5 オクラは板ずりし、さっとゆでたあと3等分になるように、ななめに切る。
  • 6 煮干を入れた鍋を火にかけ一度沸騰させる。
  • 7 中火で2~3分煮出したあと、煮干を取り出し、カボチャを入れて煮る。
  • 8 カボチャがやわらかくなったら、ナスとピーマンを入れ再度中火で煮る。
  • 9 材料に火がとおったら、火を止めてみそをとかし入れる。
  • 10 椀にそそぎ、オクラをかざる。

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